サプリメント
サプリメントも手軽に鉄を摂取できる方法です。現在はたくさんの種類があり、コンビニでも購入できますね。ただし、便利だからと長期的に摂取し続けると便秘や鉄沈着症などになる可能性もあります。食事を基本に、不足した栄養分をサプリで補うという方法をおすすめします。
鉄瓶・鉄鍋
鉄瓶で作る白湯を習慣的に
鉄瓶でお湯を沸かすと、溶け出した鉄が栄養素となります。溶け出した鉄は体内に吸収されやすい鉄分です。また、水道水のカルキもほぼ除去されまろやかな味になります。鉄瓶で作った白湯を習慣的に飲むことで貧血予防はもちろん、美容的にも効果が期待できます。
鉄鍋で美味しい煮込み料理
鉄鍋で長時間煮込んだ料理は溶け出す鉄も多くなり、さらにトマトなど酸を含んだ食品やお酢などの調味料を入れることでより鉄が溶け出しますので効果的です。
鉄分の多い食材①レバー
鉄分を多く含む食材と聞いてすぐにレバーを思い浮かべるくらい、鉄分が豊富な食材の代表ですね。鉄分だけでなく、ビタミンA・B、葉酸などを多く含み、貧血の予防には最適です。独特のくさみは、豚レバーと牛レバーは塩や牛乳を、鶏レバーは流水で洗うことで気にならなくなります。また、しっかり火を通してから食べるようにしてください。
- 豚レバー100gあたり13mg
- 鶏レバー100gあたり9mg
- 牛レバー100gあたり4mg
「レバーは苦手」という方へのおすすめ
- レバーは貧血予防には最適の食材ですが、独特の風味が強く苦手な方も多いです。心臓部位のハツはレバーのようなクセもなく、また100gあたり5.0mgと鉄分も多く含まれていますので、鉄分補給におすすめです。
鉄分の多い食材②さんま
秋の味覚のさんまも鉄分が多く含まれます。血合い部分に特に多く、さらに造血作用のあるビタミンB12も含まれています。圧力鍋などで骨まで柔らかく煮ればカルシウムもたっぷりとれますし、DHAは脳細胞活性化など栄養の宝庫の食材です。
- 100gあたり1.4mg
旬の青魚
- さんまに限らず青魚には鉄分が多く含まれています。旬のものを積極的に取り入れ、美味しい食事で貧血を予防していきましょう。
鉄分の多い食材③そば
干しそば（乾麺）に他の麺類に比べて鉄分が多く含まれています。非ヘム鉄ですので、たんぱく質など組み合わせて吸収率を高めましょう。にしんそばなら血液を作るビタミンB12も摂れて、貧血予防に効果があります。少々食べ過ぎても太りにくいのでダイエット中の方にもおすすめです。
- 100gあたり1.4mg
鉄分の多い食材④しじみ
二日酔いに効果のあるイメージですね。しじみの味噌汁は栄養素と旨みがたくさん溶け出していますが、鉄分が多く含まれているのはしじみの身です。さらに血液を作るのに必要なビタミンB12も含まれています。栄養たっぷり旨みたっぷりの食材です。
- 100gあたり5.3mg
鉄分の多い食材⑤ほうれん草
定番の葉物野菜のほうれん草も鉄分が多く含まれています。おひたしや胡麻和えなど、さまざまな調理方法がありますが、簡単に作れて美味しいほうれん草とベーコンのソテーは非ヘム鉄とたんぱく質の組み合わせですので、吸収率アップになりますね。また葉酸も含んでいますので、貧血予防には最適な食材です。
- 100gあたり2.0mg
まとめ
鉄欠乏性貧血の予防のための食材をまとめました。単純に鉄分が多い食べ物を摂ればよいのではなく、組み合わせによって吸収率を高めあう食材を選ぶことが大切なんですね。女性は生理があり、どうしても貧血になりやすいです。貧血に悩んでる方の手助けに少しでもなれば幸いです。
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