筋トレを毎日するのは効果的？トレーニングの間隔と超回復について解説！

筋トレをこれから始める人や、始めたばかりの人が「毎日筋トレをする必要があるのか？」という疑問を抱くことがあります。根性論で考えると、毎日鍛え上げることによって筋力アップや基礎代謝の改善が期待できそうですが、本当にそうなるとは限りません。筋トレは間違ったやり方をすると、逆に効果が薄れてしまうので、正しい方法で実施するようにしましょう。

毎日筋トレをすることは、筋力アップ・基礎代謝の改善には効果的ではありません。毎日筋トレすることによって、けがの原因になってしまったり、逆に非効率的な筋力トレーニングになってしまったりします。短い時間で効率よく筋力アップをしたいときに意識しなければいけないことは「超回復」です。

ジムのトレーナーや筋トレに詳しい人はこの「超回復」について熟知しており、効率のよい筋トレを実践しています。超回復を知らずに、毎日筋トレをしている人は非常に効率の悪い筋トレをしていることになるので、まずは「超回復」について学んでいきましょう。

筋トレをすると、トレーニングをした部位の筋肉の繊維が一時的に破壊されます。その後、十分な休息を取ることによって破壊された部位の筋肉の繊維は回復をし、さらには筋肉の総量が筋トレをする前よりも多くなろうとします。この働きを「超回復」といいます。

超回復のメカニズムを利用して筋トレ後に十分な休息を取り、筋肉量が多くなったタイミングで再度筋トレを開始します。そしてまた十分な休息を取って筋トレをする。この繰り返しによって、最大限の効果が得られます。ただし、超回復で筋肉が肥大した後にしばらく何もしないと筋肉は収縮を始めてしまうため、休息する間隔が大切です。

筋トレによる筋肉の繊維が破壊されてから超回復を開始するまでの目安は、一般的に48時間～72時間といわれています。これだけ次の筋トレをするまでに間隔が必要ということであり、毎日筋トレをするべきではない理由なのです。

1日にする筋トレの負荷量も効果的なトレーニングをするのに大切なポイントです。超回復には筋トレによって筋肉の繊維が破壊されることが前提ですが、筋肉の繊維を破壊するためにはそれに相当する負荷の筋トレをする必要があるためです。これができていないと超回復すら起きないので、どれだけ筋トレをしても意味がありません。

効果的なトレーニングを実践したいときは、「ほどよい筋肉痛」を感じる程度まで筋肉に負荷をかけるようにしましょう。筋トレによって筋肉が損傷しその後回復する過程を超回復といいますが、筋肉痛は超回復をしている証拠だからです。日常生活に支障をきたすほどの筋肉通はやりすぎですが、筋肉が少し張っている感覚を感じる場合は、適切な負荷で筋トレができている証拠です。

超回復を意識した効率のよい筋力トレーニングをしたい場合は、自重トレーニングよりもウエイトトレーニングのほうが効果的です。ウエイトトレーニングのほうが、鍛えたい筋肉をピンポイントで鍛えやすく、器具の力を借りることによって自重トレーニングよりも高負荷なトレーニングができるためです。ウエイトトレーニングとはジムにある筋トレ用の器具でのトレーニングや、ダンベルなどを使ったトレーニングのことをいいます。

• 自重トレーニング：腕立て伏せやスクワットなど筋トレ用の器具を使わずに、自分の体重によって筋肉に負荷をかけてトレーニングすること
• ウエイトトレーニング：ジムなどにある筋トレ用の器具を使うことで、器具の重量の重さを借りて、筋肉に負荷をかけてトレーニングすること

効果的なトレーニングを目指す場合、筋トレをする時間帯も大事です。日々の生活のなかで、筋トレのために時間を割くのは大変ですが、実施する時間帯によって効果は変わってくるので注意しましょう。

1日のなかで特に筋トレに適している時間帯は夕方です。夕方になると人の体温は上昇するのが一般的で、運動や筋力トレーニングなどに適しているといえます。夕方であれば、仕事帰りにジムに寄れるのでおすすめです。ただし、夕食前の空腹時での筋トレは逆効果です。エネルギーが体の中にない状態で筋トレをすることになるので、代わりに筋肉のタンパク質を分解しようと働き筋力が衰えます。

筋トレをするのに適していない時間帯は、朝起きてすぐや夜の睡眠直前です。朝起きてすぐの場合は体の体温が上がりきっておらず、体がなまっている状態なので筋トレをしたとしても効率のよいトレーニングにはなりません。また、睡眠直前の筋トレもおすすめはできません。睡眠前に激しい運動をすることによって交感神経が刺激されて、寝つきが悪くなります。睡眠の妨げになるので注意しましょう。

効率のよいトレーニングをしたい場合、どのくらいの時間をかけて筋トレをすればよいのか悩むこともあるでしょう。日々の仕事や家事、勉学などとの両立は大変で、筋トレばかりに多くの時間を割くことは難しいものです。短い時間で効率よく筋力アップするために、適切な筋トレの頻度・時間について覚えておきましょう。

1日のうちで筋トレにかける理想的な時間は30分～1時間程度です。長い時間かけて筋肉に負荷をかけ続けると、激しい痛みを伴う筋肉痛やケガの原因になりかねません。特に筋トレを始めたばかりの初心者の人は、長時間の筋トレに耐えれるほどの筋力がないため注意が必要です。

超回復を意識したトレーニングをする場合、毎日筋トレをするのは好ましくありませんが、鍛える部位を変えることによっては可能です。効率よく筋トレをしたい場合におすすめです。

自宅やジムでトレーニングをするときにあると便利なアイテムがあります。トレーニングを始めたばかりのひとでも、専門的な知識がなくても使えるものばかりなので揃えてみてください。

自宅でトレーニングをするときにヨガマットがあると便利です。腹筋や背筋など床でトレーニングをするときに、身体が床に直に触れた状態で筋トレをすると、体を痛める原因にもなります。ヨガマットはコンパクトなサイズ感で、家の中にあっても邪魔になりません。

超回復をしている最中にたんぱく質を摂取することによって、効率よく筋肥大をさせられます。プロテインはたんぱく質が多く含まれているので、余分な栄養は取らずに純粋にたんぱく質だけを摂取したい人にはおすすめです。

自宅での自重トレーニングにて、自分の体重だけでは大きな負荷が筋肉に対してかけられないので、ダンベルを利用してさらに強力な負荷を筋肉にかけることができるようになります。筋肉が自重トレーニングの負荷に慣れてきてしまい、大きな負荷が感じられなくなってきたときに活用しましょう。

毎日筋トレをして効率よく筋力アップしたい人は、筋トレする筋肉の部位を毎日少しずつ変えながら筋トレに挑戦しましょう。また、筋トレを始めたばかりの頃は、すぐに効果があらわれるものではありません。コツコツと実施していくことによって、徐々に効果が目に見えてきます。すぐに効果が出なくても諦めることなく、粘り強く挑戦していきましょう。