眠れない夜の過ごし方7選！眠りたいけど眠れないときに取るべき行動は？

寝たいけれど夜中どうしても眠ることができない方に、普段の生活で心掛けてほしいポイントをご紹介します。眠りたいときにぐっすり眠って疲れを取るためにも、以下で紹介することに注意しながら毎日過ごしてみましょう。

生活リズムの乱れが夜の睡眠の妨げになります。夜中遅くまで夜更かしして起きていて、朝は昼頃に起きるなどの生活を繰り返していると体内時計が狂って睡眠時間も定まりません。夜寝る時間、朝起きる時間を決めて毎日同じルーティンで生活リズムを正していきましょう。

お昼寝時間を長くとりすぎると、かえって夜の睡眠に影響してしまいます。仕事のお昼休憩に10～20分程度の短時間で仮眠する、目を閉じるけど頭だけ休ませて眠らないなど、お昼寝の仕方を工夫しましょう。

朝起きたら太陽の光を浴びる習慣を付けると眠りを促すホルモン、メラトニンが少なくなり体内時計もリセットされます。少なくなったメラトニンは、14～16時間ほどかけてまた徐々に分泌されるので、夜になり目をつむると自然と眠ることができるようになるでしょう。

夜ぜんぜん寝つけないという方は、運動不足を解消することも必要です。日中しっかり身体を動かすことで、不眠の改善が期待できます。運動が苦手という方は、有酸素運動ができるウォーキングがおすすめです。ウォーキングも20分程度でよいので、毎日の生活に取り入れてみましょう。

胃が活発に動くことが眠りの妨げになることもあります。そのため夕食は寝る2時間程前までには済ませておきましょう。夜中の間食ももちろん摂取しないよう心がける必要があります。

お風呂は毎日シャワーで済ませているという方は、浴槽にお湯をはってゆっくりお風呂に入る時間を作りましょう。身体が温まることでリラックス効果も期待できます。ストレスや不安、身体の緊張をほぐすためにも、入浴剤をプラスするとさらに効果的です。また身体がポカポカな状態だとすぐに眠れません。就寝時間に体温が下がるよう、お風呂は就寝する1時間程前にはすませておくことが大切です。

夜はお酒をたしなむという方も多いでしょう。お酒などのアルコールが含まれた飲み物は目が冴えるので注意が必要です。お酒を飲んではいけないというわけではありませんが、飲む量を考え夕食のときに適量と決めておきましょう。

ベッドに入ってもぜんぜん眠れない毎日続くという方や、夜中に一度目覚めると怖くて寝れないなど、睡眠に関するトラブルを経験している方も多くいます。眠れない原因は人によってさまざまです。ここで紹介した眠れない夜の過ごし方や眠れなくなる原因・対処法、日頃の生活で気をつけることを参考にしながら、夜目を閉じるとはやくぐっすり朝まで眠れるよう毎日の生活を改善してみましょう。