鉄分の多い食材まとめ一覧！貧血予防にも効果的なおすすめの食べ物は？

貧血とは、血液中のヘモグロビンが低下した状態のことです。赤血球内に含まれているヘモグロビンは、体中に酸素を運搬する働きをしていますが、そのヘモグロビンが何らかの原因で不足し酸欠状態となり、さまざまな症状が現れます。女性に多い貧血ですが、男性も起こる症状です。深刻な原因が隠れている可能性もありますので、軽視せず病院で検査してみることも大切です。

貧血の症状は疲労感、動悸、めまい、倦怠感、食欲不振などで、原因によっては黄疸などが伴います。一口に貧血と言ってもさまざまな原因と症状があります。女性は生理で定期的に血液を体外に出しているため、貧血になりやすく、その症状を軽くするために食事などで貧血予防をする必要があります。

ヘモグロビンは主に鉄を材料として作られています。その鉄が不足し、ヘモグロビンが作られなくなるために起こるのが鉄欠乏性貧血です。鉄不足になる原因としては、偏食やダイエット、月経などによる出血、妊娠、悪性腫瘍、胃腸切除による吸収低下などで、貧血患者のうち、鉄欠乏性貧血が最も多いとされています。

骨髄の血液を作る能力が低下し、白血球、赤血球、血小板全てを作れなくなるのが再生不良性貧血です。血小板も少ないので、出血しても止まりにくくなることがあります。先天性と後天性があり、後天性の場合は原因不明なことが多く、国の指定難病となっています。

骨髄の中で赤芽球とよばれる血液になる途中の細胞が、成長する過程で必要なビタミンB12や葉酸が不足し、赤血球が作られなくなり起こるのが悪性貧血（巨赤芽球貧血）です。悪性という名称ですが、原因が判明している現在は注射や製剤の内服で治療できます。

赤血球の膜が、何らかの原因で赤血球よりも早く壊れるために、ヘモグロビンが溶け出して起きるのが溶血性貧血です。不足した赤血球量をすぐに補えず貧血になります。スポーツ貧血ともいわれ、マラソン選手などに発症することもあります。

貧血予防の基本となるのはやはり食事です。鉄分の多い食べ物ばかりを摂取するのではなく、ビタミンCやたんぱく質なども組み合わせて摂ることで吸収率もアップします。また、お酢や梅干など、胃酸の分泌をあげる食べ物も組み合わせると鉄の吸収率もよくなります。バランスのよい食事を心がけることが大切です。

ヘム鉄は赤味肉や魚などの動物性食品、非ヘム鉄は牛乳や卵、野菜などの植物性食品に多く含まれています。吸収率が高いのはヘム鉄ですが、肉や魚ばかりでは栄養が偏ってしまいます。非ヘム鉄はたんぱく質やビタミンCを多く含む食品と一緒に食べることで吸収率が高まりますので、どちらもバランスよくとるようにしましょう。

肉や魚に多いたんぱく質は、非ヘム鉄の食品と一緒に食べると鉄分の吸収率を高めてくれる栄養素です。また、ビタミンCが豊富な果物は、鉄分の吸収率を高める食品です。さらに、肉を果物に漬け込むと肉がやわらかくなるという効果もありますし、実は相性も抜群です。サラダに果物をそのままいれたり、食後のデザートを果物にしたりしてもよいですね。