「一汁一菜」とは？意味と健康的な「一汁一菜」の献立案3選をご紹介！

近年、私たちの食生活は食べ過ぎや欧米化による肥満傾向、生活習慣病などに悩まされている人が増えています。そこで見直されているのが「一汁一菜」です。「一汁一菜」は「いちじゅういっさい」と読みます。日本人の健康的な基本の食事です。アイデアや工夫次第で栄養バランスはもちろん、食べ過ぎの防止にもなります。現代では「一汁三菜」が主流になっていますね。なぜ、今「一汁一菜」なのか、どんな魅力があるのか紹介します。それでは「一汁一菜」について見ていきましょう。

「一汁一菜」とは字の通り、主食のご飯（白米・玄米など）に汁物（味噌汁など）一品、菜（おかず）一品のことを表します。また香の物（漬物）を少しだけ添えるのもあります。一見、質素に感じてしまいがちですが昔ながらの日本人の健康的な献立です。現代では「一汁三菜」が一般的になっていますが、仕事や子育てで忙しい家庭や食事を作るのが負担な方などは、毎日しっかり作らなくても「一汁一菜」で栄養が取れます。

「一汁一菜」は、おかずが少なく済むので、時短になり作る負担も少なくなります。毎日のメニューを考えたり、洗い物も多いと大変なので、体に負担がかかる方や忙しい人にはありがたいですね。シンプルで、おかずも一品と簡単なので、料理が得意でない方も続けられそうです。食事の量も考慮するので、食べ過ぎの防止になり健康面にも関わってきます。また、これからの身体や食事についての意識も変わっていくのでより健康的になります。

「一汁一菜」の盲点は、育ち盛りに充分な栄養が足りません。特に食べ盛りのお子様には、肉や魚などのタンパク質が不足しがちです。野菜は火を通せばかさばらないので摂取しやすいですが、タンパク質となる食べ物はそうもいかないので、いかに工夫して作るかが課題になってしまいます。そんなときは、同じタンパク質を含んだ大豆製品や卵をうまく使うとよいでしょう。また、メニューによっては「一汁一菜」ということで質素に見られがちになってしまいます。

普段料理をするとき、何か工夫はされていますか？毎日ただ単に、汁とおかずを作るだけでは食べる方も作る方も飽きてしまいます。簡単に作れるのも魅力ですが、少しの工夫でできる栄養豊富な「一汁一菜」。味や栄養バランスも、考えながらメニューが作れるといいですね。それぞれの工夫を見て参考にしていきましょう。

主食は白いご飯が定番だと思いますが、毎日だと飽きてしまいますよね。そんなときは、炊き込みご飯や混ぜご飯にすると献立にもメリハリが出て食欲も湧いてきます。ご飯に味が付いていると、それだけでも食べられそうですね。それに、ご飯に野菜や肉・魚介なども入れることによって、味や風味も楽しめ栄養も取ることができます。また、米には種類がありますので他のに変えたり、豆や雑穀など入れてみるとより健康的で食感も楽しめますね。

汁は簡単に作れるので、似たような味噌汁ばかりになりがちです。栄養はおろか、毎日だと飽きてしまいますね。なるべく具だくさんにすることで、味噌汁からも栄養が取ることができます。味噌汁にも肉や魚介を入れると、ボリュームも出ますしダシも効いているので、おいしさが増します。味噌の種類もたくさんあるので、いろいろ試してみるのもいいですね。また、汁としてスープを取り入れるとバリエーションが豊富になります。

おかずは、食事のメインになることが多いですね。ほとんどのメニューが、おかずにボリュームがあります。だからといって「今日のおかず、何にしようかな。」と悩まず、野菜を中心にしたおかずや簡単なものでもいいのです。ご飯や汁にボリュームを出せば、見た目も栄養もバランスよくなります。いろんな組み合わせを試すのも、楽しさの一つですね。

「一汁一菜」には主食に汁におかずと、いろんなメニューのパターンがあります。しかし毎日だとメニューが偏ったり、同じ様なものになってしまいますね。その場合には、人から教えてもらうなど誰かのレシピを参考にするのも一つの手です。それでは「一汁一菜」のおすすめレシピを紹介していきます。

手羽は醤油ベースで煮込み、殻をむいたゆで卵を一緒に煮込んでいます。半熟卵がより一層おいしさを引き立てますね。きのこご飯は、お米を炊くときに調味料ときのこ類を入れると、きのこのダシも出て風味も増します。ほうれん草の味噌汁には、ほうれん草も油揚げもたくさん入っています。こちらのレシピの方は、主に和食をメインとされているので他にも参考になりますね。